Lauftraining die zweite
Hallo,
ja, die Zeit vergeht schneller als gedacht – ist doch schon fast wieder eine Woche um. Trotzdem, schauen wir uns heute wieder das Lauftraining an. Nachdem wir letztens das Grundlagenausdauertraining näher behandelt haben gehts heute ans „Eingemachte“ – das intensive Grundlagentraining mittels Intervalltraining.
Dabei wird vor allem die Schnelligkeit bei Wettkampftempo und die Toleranz des Körpers längere Belastungen auszuhalten (höhere Laktatwerte, weniger Sauerstoff im Blut) trainiert. Wie das genau funktioniert steht hier:
a) Einlaufen – in Grundlagentrainingstempo – dh sehr langsam damit man sich schön aufwärmt
b) Abwechselnde schnelle und langsame Laufphasen. z.B: 5 min schnell laufen – bis maximal zur anaeroben Schwelle (ca. 80-85% der max. Herzfrequenz)- und anschliessend ca. 2 min sehr langsam laufe. Hier soll sich der Körper erholen und lernen schnell Laktat abzubauen, was besonders für lange und schnelle Läufe besonders wichtig ist!
c) langsames Auslaufen um das restliche Laktat aus den Muskeln zu bekommen.
Von der Zeitdauer bin ich immer ca. 1:00-1:15 Stunden unterwegs mit folgender Aufteilung: ca. 20 mins Einlaufen, 5×5 mins Intervalle mit jeweils 2 mins Erholung dazwischen, und den Rest langsames Auslaufen! Ihr werdet sicher gleich merken, dass ihr nach dem Training etwas mehr müde seits und die Muskeln etwas mehr beansprucht werden! Aber der Trainingseffekt stellt sich relativ rasch ein und wird euch verblüffen!
Für alle die gerne Berglaufen gibts eine tolle Alternative zum Intervalltraining. Man sucht (oder hat bereits gefunden) eine Strecke mit Bergauf/Bergabstücken, welligem Verlauf. Ihr macht das Einlaufen, wie gehabt und versucht dann über die „gebirgige Strecke“ ein Tempo zu laufen – natürlich solltets immer auf den Puls schauen. Das gleichbleibende Tempo sorgt in Verbindung mit den Bergauf/Bergabstücken dass der Puls hinauf und hinab geht – ähnlich dem Interalltraining. Ich persönlich finde das ja super und viel besser vor allem wenn man auf so einer tollen Strecke wie dem Römerweg in Villach ist das dann nocheinmal so schön und erlebenswert!
solong viel Spass beim Laufen
Joe
p.s: Ich wünsch Rainer morgen alles Gute für den Ironman in Klagenfurt! Mögen deine sub-9 Stunden gelingen!
